FIT ZU PFERD
Auf dieser Seite werden ein paar Übungen zu den folgenden Fitnessartikeln erklärt:
SPRINGSEIL
Seilchenspringen ist ein perfekter Sport um Gewicht zu verlieren und die Ausdauer zu verbessern.
Ausserdem ist es auch gut für dein Herz und die Blutgefäße und den Muskelaufbau in deinen Armen, Waden und Bauchmuskeln.
Mit Seilchenspringen kannst du in der selben Zeit mehr Kalorien verbrennen als während des Joggens.
Was trainierst du?
- Du verbrennst Kalorien
- Verbessert deine Kondition und Koordination
- Deine Reaktionen werden schneller
- Sorgt für Muskelaufbau in den Armen, Waden und Bauchmuskeln
Übungen
- Springe mit 2 Füßen gleichzeitig ohne Zwischensprung.
- Springe von einem Fuß auf den anderen, halte die Füße dicht am Boden.
- Springe auf 1 Bein. Erst 5 Mal links, dann 5 Mal rechts. Wechsle dies ab.
- Springe auf 1 Bein, bei jedem Sprung wechselst du das Bein.
Tipps:
- Bleibe gerade stehen, mit der Brust raus, Nase nach Vorne und Rücken gerade.
- Für die richtige Seillänge, stellst du dich mit beiden Füßen auf die Mitte des Seil. Die Enden müssen dann bis zu deinen Achseln kommen.
- Drehe das Seil aus den Handgelenken.
- Lande auf dem Ballen deines Fußes, halte den Kontakt zum Boden so kurz wie möglich.
- Lass die Knie locker.
- Abhängig von deiner eigenen Kondition (achte gut auf deine Atmung), kannst du mit 5 Minuten Seilchenspringen beginnen. Verlanger diese Zeit jede Woche um eine Minute.
KURZHANTELN
Ein gutes Workout mit Hanteln kann sehr effektiv sein. Mit den Kurzhanteln, trainierst du alle Muskelgruppen einzeln. Das bedeutet, dass die stärkeren Muskeln die schwächeren nicht kompensieren können. Hanteln können bei verschiedenen Übungen verwendet werden.
Was trainierst du?
- Rücken
- Brust
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
- Beine
- Bauchmuskeln
- Gut für deine Ausdauer und Durchhaltevermögen
- Du entwickelst mehr Kraft und Muskelaufbau
Übung 1 (Beine)
Stell dich gerade hin und gehe mit einer Hantel in jeder Hand mit den Armen entlang deines Körpers (Handrücken sind nach Vorne gerichtet).
Mache mit deinem rechten Bein einen Schritt nach Vorne, sodass deine Füße ungefähr einen halben Meter auseinander stehen. Gehe mit deinem Körper nach unten, sodass dein linkes Knie fast den Boden berührt, geh dann wieder hoch. Während du nach unten gehst, hebst du gleichmäßig die Arme zu den Schultern hoch.
Während du dich langsam wieder aufstellst, lässt du die Arme wieder herunter. Sobald du wieder gerade stehst, stellst du das andere Bein nach Vorne und wiederholst diese Übung erneut. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
Übung 2 (Bizeps)
Stell dich gerade hin, mit deinen Füßen auf Schulterbreite, die Knie leicht gebeugt, Bauchmuskeln anspannen. In jeder Hand hälst du eine Hantel, wobei die Handrücken nach oben zeigen.
Hebe deine Arme nach oben, in Richtung deiner Schulter. Lass deine Arme langsam wieder sinken, bis zur Beginnposition. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal in 3 Serien mit jeweils einer kurzen Ruhepause von 1 Minute dazwischen. Achte auf deine Atmung. Beim Anheben atmest du ein, beim herunterlassen atmest du aus.
Übung 3 (Schultern)
Leg dich auf deinen Rücken, mit deinem Rücken und Kopf platt auf dem Boden. Strecke deine Arme aus der Schulter hoch, bis deine Hände gerade über deinen Schultern stehen und halte die Handrücken nach vorne gerichtet.
Bring jetzt deine Arme nach unten, Richtung Hüfte und kehre dann zurück zur Ausgangsposition. eng nu je armen naar beneden richting je heup en vervolgens ga je weer terug omhoog naar de beginpositie. Wiederhole diese Übung 10-15 Mal in 3 Serien mit jeweils einer kurzen Ruhepause von 1 Minute dazwischen.
GYMNASTIKBALL
Trainieren mit dem Gymnastikball ist effektiv und macht Spaß. Du trainierst dein Gleichgewicht. Stabilität udn Fokus! Während den Übungen auf dem instabilen Ball, musst dein Körper sich extra stark anstrengen um die Übungen gut auszuführen und gleichzeitig in Balance zu bleiben. Durch die Übungen auf dem Gymnastikball, lernst du ein besser mit deinem Gleichgewichtssinn umzugehen. Wenn es dir gelinkt stabil und in Balance auf dem Gymnastikball zu sitzen, wird dein Sitz auf dem Pferd auch ruhiger.
Was trainierst du?
- Balance
- Stabilität/Körpergleichgewicht
- Bauchmuskulatur
- Rücken/Becken
- Fokus
Empfehlung Ballgröße:
Wähle das richtige Ballformat. Ziehe von deiner eigenen Körpergröße einen Meter ab. Wenn du z.B. 1,65m groß bist, musst du einen Ball von 65cm haben. in sitzender Position auf dem Ball, müssen die Oberschenkel eine gerade Position einnehmen und mit den Knien ein Winkel von 90Grad möglich sein.
GLEICHGEWICHTS-ÜBUNGEN
Übung 1
Setze dich gerade auf den Ball, beuge die Knie in einem WInkel von 90 Grad. Strecke deinen Rücken und drücke die Brust nach Vorne, sodass du gerade sitzt (Achtung: Kein Hohlkreuz).
Hebe ein Knie hoch, während du deine Haltung hälst. Halte dies 5 Sekunden und gehe dann über zum anderen Bein. Wiederhole diese Übung 3 Mal pro Bein (insgesamt 30 Sekunden). Nach einer kurzen Pause, wiederholst du diese Übung noch 3 Mal.
Übung 2
Anfangsposition ist die Selbe wie in Übung 1.
Hebe dein Bein gestreckt hoch, während du deine Haltung nicht veränderst. Bewege deine gegenüberleigende Hand zu deinem Fuß. Halte diese Postiion 5 Sekunden lang, danach führst du diese Bewegung mit dem jeweils anderen Fuß und der anderen Hand aus. Wiederhole diese Übung 3 Mal pro Seite. nach einer kurzen Pause wiederholst du diese erneut 3 Mal.
Übung 3
Setze dich in die Mitte des Balls und halte die Füße auf Schulterbreite. Deine Unterschenkel haben keinen Kontakt zum Ball. Achte darauf, dass du den Bauchnabel nach innen ziehst und die unteren Bauchmuskeln anspannst.
Löse deine Füße vom Boden und halte diese Position mindestens 1 Minute. Wiederhole diese Übung regelmäßig, bis zu über langere Zeit in Balance bleiben kannst.
STABILITÄTS-ÜBUNGEN
Übung 4
Setze deine Hände auf den Boden und lege deine Füße auf den Ball, ungefähr 10 cm auseinander. Deine Arme bleiben vertikal.
Aus dieser (Push-Up) Bewegung ziehst du abwechselnd deine Knie zum Körper. Dein Rücken bleibt dabei gerade und du probierst mit dem anderen Bein ruhig auf dem Ball liegen zu bleiben. Wiederhole diese Übung 8 Mal pro Seite. Nach einer kurzen Pause, wiederholst du diese Übung noch 3 Mal.
Übung 5
Leg dich mit der Brust auf den Ball und platziere deine Füße weit auseinander. Lege deine Hände neben deine Brust, mit den Fingern nach innen gerichtet.
Drücke deinen Oberkörper vom Ball ab und strecke deine Arme vollständig (Push-Up), halte diese Haltung, indem du deinen Po anspannst. Lasse deinen :orper wieder langsam nach unten sinken, vermeide jedoch den Kontakt zwischen Brust und Ball. Wiederhole diesen Push-Up 8 Mal, danach eine kurse Pause, dann wiederholst du die gesamte Übung weitere 3 Mal.
GLEICHGEWICHTSKISSEN
Multifunktionelles Luftkissen um dein Gleichgewicht, Koordinationsgefühl, Kraft und Kreislauf zu verbessern. Das Gleichgewichtskissen kann sitzend und stehend verwendet werden. Die speziellen Noppen in 2 verschiedenen Größen auf dem Kissen, stimulieren den Verwender zu mehr Muskelaktivität. Die Noppen dienen ausserdem zur Massage deines Fußes, Rückens oder Gesäß.
Was trainierst du?
- Körpergleichgewicht
- Koordination
- Rücken und Bauchmuskulatur
- Kreislauf
- Entspannen und dynamisch sitzen
- Balance
Übung 1
Du stehst mit beiden Füßen auf Hüftbreite auf dem Gleichgewichtskissen. Dabei ist dein Rücken gerade, dein Bauchnabel ist nach innen gezogen, Brust raus und du schaust vorraus. Dann streckst du die Arme nach vorne. Tipp: auch mit Hanteln ein tolles Training.
Beuge langsam deine Beine und halte die Arme gestreckt vor dir. Du beugst deine Knie so weit wie möglich. Deinen Po streckst du nach hinten, als wenn du dich hinsetzen möchtest. Gehe dann wieder langsam rück nach oben. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
Tipp: Schaue während dieser Übung gerade nach vorne und nicht nach unten. Wenn du ein Objekt auf Augenhöhe anschaust, bleibst du besser fokusiert und hälst du leichter das Gleichgewicht.
Übung 2
Lege das Gleichgewichtskissen auf einen Stuhl oder Hocker und setze dich dann darauf. Lass deine Arme an deinem Körper herunter hängen, halte den Rücken gerade und schaue nach vorne.
Während du sitzt, bewegst du dich aus deiner Hüfte nach vorne und hinten. Wiederhole diese Bewegung ungefähr 15 Mal.
Du kannst dich mit deiner Hüfte auch nach links und nach rechts bewegen. Achte dabei darauf, dass du bei beiden Übungen immer auf deinen Sitzbeinknochen sitzt.
GLEICHGEWICHTSBRETT
Trainieren mit einem Gleichgewichtsbrett fördert den Gleichgewichtssinn und Koordinationsgefühl. Deine allgemeine Fitness, wenn du diese Übungen gewissenhaft ausführst. Das Gleichgewichtsbrett kann auch verwendet werden zur Prävention von zurückkehrenden Beschwerden.
Was trainierst du?
• Körpergleichgewicht
• Koordinationsgefühl
• Beinmuskulatur
• Entwickeln von Beckenmuskulatur
• Verstärken von Knien und Knöcheln
• Stabilität und Balance
Übung 1
Stell dich mit beiden Beinen auf das Gleichgewichtsbrett. Sorge dafür, dass die Füße auf Hüftbreite auseinander stehen.
Versuche, dein Körpergewicht so zu verteilen, dass das Brett parallel zum Boden steht, und halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederhole die Übung 10x. Sind 30 Sekunden kein Problem für dich, kannst du die Dauer ausweiten.
Die kannst den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöhen, indem du dich zwischendurch selbst aus dem Gleichgewicht bringst und dieses dann wiederfinden musst.